Cải thiện tốc độ chạy không chỉ đòi hỏi sự nỗ lực trong việc tập luyện mà còn cần một kế hoạch bài bản và sự chú ý đến từng chi tiết. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn bảy mẹo quan trọng giúp tăng tốc độ chạy của bạn, từ việc xác định tốc độ thi đấu cho đến việc chuẩn bị cơ thể và tinh thần để đạt được hiệu quả tối ưu nhất.
1. Xác Định Tốc Độ Thi Đấu Của Bạn
Để cải thiện tốc độ, bạn cần phải làm quen với các tốc độ chạy khác nhau của bản thân. Nếu bạn hướng đến một thời gian kết thúc cụ thể, bạn cần biết tốc độ cần duy trì trong suốt cuộc đua để đạt được mục tiêu đó. Cách đơn giản nhất để xác định điều này là lấy thời gian nhanh nhất hiện tại của bạn cho khoảng cách mà bạn sẽ thi đấu và tính toán thời gian bạn chạy mỗi km. Đây là tốc độ thi đấu hiện tại của bạn và bạn cần cải thiện nó nếu muốn chạy nhanh hơn.
2. Đa Dạng Hóa Các Buổi Tập Luyện
Nếu bạn đã chạy được một thời gian, một trong những lý do chính khiến bạn không thấy sự cải thiện trong tốc độ của mình là vì bạn đã chạm đến ngưỡng plateau. Điều này có thể do thiếu sự đa dạng trong thói quen chạy của bạn. Thay vì chỉ chạy với cùng một khoảng cách hoặc thời gian, hãy tích hợp các loại bài tập khác nhau vào lịch trình của bạn. Thực hiện các buổi huấn luyện interval hoặc Fartlek để trải nghiệm các tốc độ nhanh hơn và cải thiện tốc độ tổng thể của bạn.
3. Xây Dựng Tốc Độ
Trong các buổi tập, hãy luyện tập chạy ở tốc độ nhanh hơn cho các khoảng cách ngắn. Bắt đầu với các đợt 100m, 200m hoặc 400m, chạy nhanh hơn tốc độ thi đấu hiện tại của bạn và cho phép bản thân nghỉ ngơi vài phút giữa các đợt. Tăng dần khoảng cách đến 400m, 800m và 1K ở tốc độ nhanh hơn. Khi bạn đã quen với tốc độ này, hãy tập trung vào việc duy trì tốc độ đó lâu hơn và giảm thời gian phục hồi. Bao gồm cả luyện tập trên đồi để tăng cường sức mạnh và sức bền cho chân.
4. Tránh Tập Luyện Quá Mức
Tập luyện quá mức có thể cản trở mục tiêu tăng tốc của bạn. Nếu bạn quá tập trung vào việc chạy nhanh hơn mà không cho cơ thể thời gian phục hồi, bạn có thể gặp phải các chấn thương. Nếu bạn nhận thấy mình không còn tiến bộ, cảm thấy mệt mỏi nhiều hơn và việc tập luyện trở nên khó khăn hơn, có thể bạn đang tập luyện quá mức. Trong trường hợp này, hãy nghỉ ngơi và dần dần xây dựng lại các buổi tập luyện cho đến khi bạn tìm được sự cân bằng hợp lý.
5. Chạy Chậm
Điều này có thể nghe có vẻ trái ngược, nhưng việc giữ những buổi chạy chậm và đều đặn trong kế hoạch tập luyện của bạn là rất quan trọng. Dù bạn có thể muốn thêm nhiều bài tập tốc độ, nhưng nếu không có những buổi chạy chậm, bạn có thể bị tập luyện quá mức. Hãy áp dụng phương pháp chạy 80-20 để đảm bảo rằng bạn có sự cân bằng giữa các bài tập tốc độ và các buổi chạy nhẹ.
6. Chuẩn Bị Cơ Thể Để Chạy Nhanh Hơn
Đối với các buổi chạy thông thường, một bài khởi động nhanh 5 phút là đủ. Nhưng nếu bạn muốn thực hiện huấn luyện interval hoặc đạt kỷ lục cá nhân, hãy dành thêm thời gian cho việc khởi động để tăng hiệu suất và giảm nguy cơ chấn thương. Bao gồm các động tác nổ và bài tập kích hoạt cho cơ chân để đảm bảo chúng đã sẵn sàng hỗ trợ bạn trong suốt buổi chạy.
7. Cập Nhật Playlist Chạy Của Bạn
Một playlist chạy tốt có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong buổi tập của bạn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng âm nhạc với BPM nhanh có thể giúp bạn chạy nhanh hơn khi nghe. Hãy thử các playlist chạy dựa trên BPM từ các nền tảng âm nhạc và tìm ra nhịp điệu phù hợp với bạn để cảm nhận sự khác biệt!
Một gợi ý cho các runner nào đang tìm một bài nhạc năng động, tiếp thêm sức mạnh trong lúc chạy là ca khúc chủ đề “RUN FOR YOU” của giải chạy Việt Nam Women’s Run 2024 là Chạy Về Phía Trước mà mọi người có thể tham khảo để thêm vào playlist nhạc của mình nhé: VIỆT NAM WOMEN’S RUN 2024 I RUN FOR YOU I CHẠY VỀ PHÍA TRƯỚC – MV OFFICAL
Tăng tốc độ chạy đòi hỏi sự kết hợp giữa việc xác định tốc độ thi đấu, đa dạng hóa các buổi tập luyện, và chăm sóc cơ thể đúng cách. Bằng cách áp dụng những mẹo này vào chương trình tập luyện của bạn, bạn sẽ thấy sự cải thiện rõ rệt trong tốc độ và hiệu suất chạy của mình. Hãy kiên nhẫn và liên tục cải thiện, và bạn sẽ đạt được mục tiêu nhanh hơn trong thời gian không xa.
