Chạy chậm là gì?
Định nghĩa “chạy chậm” có thể được hiểu là chạy với tốc độ có thể trò chuyện được . Nếu bạn có thể khá dễ dàng trò chuyện với bạn bè trong khi chạy, thì đó là tốc độ chậm của bạn.
Để giúp bạn hình dung sự khác biệt giữa chạy nhanh và chạy chậm đối với hai người chạy khác nhau, dưới đây là loại thông tin từ bảng tốc độ được sử dụng bởi các huấn luyện viên của Road Runners Club of America (RRCA):
- Giả sử bạn có thể chạy 5K trong 30 phút, tương đương với tốc độ 9:40 (nhanh); khi đó, tốc độ chạy dài nhẹ nhàng của bạn nên là 12 phút mỗi dặm (chậm).
- Nếu bạn có thể chạy nửa marathon dưới 2 giờ (khoảng 9 phút mỗi dặm), một buổi chạy chậm sẽ là 10:22; bạn có thể mong đợi hoàn thành 5K trong 25 phút 30 giây, với tốc độ 8:13.
- Nếu bạn thường theo dõi nhịp tim khi chạy, tốc độ nhẹ nhàng có thể làm cho nhịp tim của bạn rơi vào khoảng 110 đến 140 nhịp mỗi phút.
Những con số này có thể giúp bạn hình dung vị trí của mình nếu bạn theo dõi thời gian, tốc độ, hoặc nhịp tim. Nếu bạn nghĩ mình là người chạy chậm nhất ngoài kia nhưng vẫn thở gấp và cảm thấy mình đang dốc hết sức hầu hết thời gian, thì có thể bạn vẫn chưa chạy đủ chậm.
Lợi ích của việc chạy chậm là gì?
Dành thời gian chạy chậm, ở tốc độ có thể trò chuyện, có nhiều lợi ích cho cơ thể của bạn:
- Tăng cường cơ bắp ở chân, thân, và tay.
- Giúp gân, dây chằng, khớp và xương thích nghi với áp lực của việc chạy.
- Khuyến khích tư thế chạy hiệu quả.
- Giúp học tính kiên nhẫn, kỷ luật và cách đối phó với sự khó chịu về thể chất.
- Huấn luyện hệ tim mạch, hô hấp và cơ bắp làm việc hiệu quả hơn.
- Tăng số lượng và kích thước của ty thể, cải thiện khả năng sử dụng oxy và lưu trữ glycogen.
Cách để chạy chậm hơn
Bất cứ khi nào bạn bắt đầu chạy, tốt nhất là nên khởi động chậm rãi. Hãy chạy với tốc độ có thể trò chuyện trong khoảng 10–15 phút để cơ thể bạn có cơ hội khởi động. Ngược lại, bạn nên kết thúc buổi tập với ít nhất năm phút chạy nhẹ nhàng để hạ nhiệt, cho đến khi nhịp tim của bạn giảm xuống dưới 100 nhịp mỗi phút. Thời gian hạ nhiệt này cho phép máu đã di chuyển đến các chi trong quá trình tập luyện quay trở lại tim và não.
Lời khuyên tiêu chuẩn từ các huấn luyện viên của RRCA là chỉ lên lịch không quá hai đến bốn “buổi nỗ lực” mỗi tuần. Một buổi nỗ lực được coi là một buổi tập tốc độ hoặc một buổi chạy dài, cũng như các buổi tập chéo đòi hỏi cao. Tùy thuộc vào số ngày bạn chạy mỗi tuần, các ngày còn lại nên là những buổi chạy chậm, với tốc độ có thể trò chuyện. Điều này có nghĩa là 75–80 phần trăm số dặm chạy hàng tuần của bạn nên là chạy chậm với tốc độ mà bạn có thể thoải mái trò chuyện.
Nếu bạn có số dặm chạy hàng tuần cao, tốt nhất nên bao gồm một loạt các khoảng cách khác nhau. Ví dụ, bao gồm một buổi chạy ngắn và dễ dàng (dưới 45 phút) là tốt cho việc phục hồi, giúp đẩy các chất thải ra khỏi các cơ mỏi và xây dựng sức mạnh.
Chạy với khoảng cách trung bình ở tốc độ chậm (45–90 phút) cho phép cơ thể bạn xây dựng sức mạnh mà không gây quá nhiều căng thẳng, cả về thể chất lẫn tinh thần. Điều này cũng giúp tăng khả năng cơ thể chuyển hóa và sử dụng oxy.
Một buổi chạy dài và chậm (hơn 90 phút) giúp cơ thể cải thiện khả năng lưu trữ glycogen và tăng khả năng chịu đựng sự khó chịu.
Bên cạnh tất cả những lợi ích đa dạng này, bạn cũng tránh được một trong những yếu tố rủi ro hàng đầu gây chấn thương: Chạy quá nhanh hoặc quá xa quá sớm.
