Ăn uống đúng cách có thể giúp bạn tránh cảm giác mệt mỏi và nặng nề ở chân sau khi tập luyện.
Các vận động viên luôn tìm cách phục hồi nhanh hơn, cảm thấy tốt hơn và thi đấu tốt hơn vào ngày hôm sau. Nhưng đôi khi bạn không thể thoát khỏi cảm giác chân nặng, dù bạn có căng cơ hay làm việc về khả năng di chuyển nhiều đến đâu. Nếu các phương pháp phục hồi bình thường của bạn không hiệu quả, có thể đã đến lúc xem xét kỹ chế độ ăn uống của bạn và cách nó có thể ảnh hưởng đến đau cơ của bạn.
Bất kỳ ai đã tập luyện nặng hoặc lâu và thức dậy một hoặc hai ngày sau đó với tình trạng đau cơ cực độ hoặc chân nặng (còn được gọi là DOMS hoặc đau cơ chậm xuất hiện) đều có thể liên quan. Chỉ cần đứng dậy khỏi giường cũng có thể là một thách thức, chưa nói đến việc đi ra ngoài để chạy một lần nữa. Dinh dưỡng của bạn có thể là một yếu tố quan trọng để giúp giảm đau và giúp bạn trở lại nhanh hơn trong quá trình tập luyện và thi đấu.
Ăn đủ calo
Nếu bạn không nạp đủ calo sau khi chạy, cơ thể của bạn sẽ không có đủ chất dinh dưỡng để phục hồi. Nghe có vẻ đơn giản, nhưng đối với nhiều người, điều này không dễ dàng. Đối với nhiều vận động viên chạy sau những lần chạy dài hoặc khó khăn, mức leptin thường cao hơn (tín hiệu no), trong khi mức ghrelin bị ức chế (tín hiệu đói). Điều này có thể yêu cầu vận động viên chạy phải đưa ra một chiến lược bổ sung nhiên liệu sau chạy cụ thể, khác nhau vào những ngày tập luyện và những ngày khác. Thông thường, calo dạng lỏng, ngay cả khi bạn không đói, sẽ dễ hấp thụ hơn. Tập trung vào súp và sinh tố chứa các thực phẩm giàu năng lượng như bơ, hạt và hạt giống có thể cung cấp một lượng lớn calo trong một thể tích nhỏ. Hãy đảm bảo rằng bạn không hạn chế carbohydrate hoặc protein, vì cả hai đều hoạt động cùng nhau để giúp bạn thay thế kho dự trữ glycogen và sửa chữa cơ bắp.
Khi nào nên ăn sau khi tập luyện?
Bạn có thể đã nghe nói về “khoảng thời gian phục hồi thần kỳ” sau khi tập luyện, nhấn mạnh việc ăn uống trong vòng 30 đến 60 phút sau khi tập. Khoảng thời gian phục hồi lí tưởng thường chiếm bao lâu? Và liệu nó có cần được tính toán thời gian hoàn hảo không? Nói một cách đơn giản, nếu chúng ta muốn cố gắng làm mọi thứ có thể để giảm đau cơ và chân nặng sau khi tập luyện, thì đúng vậy, thành phần dinh dưỡng sau khi tập luyện và thời điểm dinh dưỡng rất quan trọng.
Những mối quan tâm chính của chúng ta sau khi tập luyện là ngăn chặn sự phân hủy protein cơ bổ sung, sửa chữa cơ thể và khôi phục kho dự trữ glycogen. Sau khi tập luyện, tốc độ tổng hợp lại glycogen cơ cao hơn được đạt được dựa trên tốc độ nhạy cảm cao hơn của cơ với insulin. Trên thực tế, việc chọn carbohydrate đơn giản (~1.5g/kg trọng lượng cơ thể) trong 30 phút sau khi tập luyện hoàn thành có thể giúp thúc đẩy tốc độ tổng hợp lại glycogen cao nhất. Việc cung cấp carbohydrate thường xuyên mỗi 2 giờ, 4 đến 6 giờ sau khi tập luyện, có thể đảm bảo glycogen được bổ sung đầy đủ cho các ngày tập luyện cường độ cao hoặc dài hơn liên tiếp.
Việc tiêu thụ protein và carbohydrate sau khi tập luyện (không chỉ carbohydrate) đã được chứng minh là làm tăng tốc độ tổng hợp protein cơ, cũng như giúp tăng tốc độ tổng hợp lại glycogen lên mức cao hơn. Nguồn axit amin chuỗi nhánh cao hơn (BCAA) có xu hướng tạo ra tốc độ tổng hợp protein cơ cao nhất và có thể được tìm thấy trong các thực phẩm như sữa, thịt, đậu và đậu phụ. Có chiến lược dinh dưỡng sau khi tập luyện của bạn được thiết lập tốt có thể giúp giảm đáng kể đau cơ và giúp bạn bắt đầu cho ngày tập luyện tiếp theo của mình. Một mục tiêu tốt là tiêu thụ 45-60 gram carbohydrate với 15-20 gram protein trong khoảng thời gian 30 phút sau khi tập luyện.
Cách Bổ Sung Nước
Trong khi việc nạp chất dinh dưỡng và thời điểm nạp là quan trọng, việc không bổ sung nước sau khi tập luyện cũng có thể dẫn đến nhiều tác động tiêu cực đến quá trình phục hồi cơ bắp. Thiếu nước, ngay cả với lượng nhỏ, có thể góp phần làm giảm sức mạnh, sức bền và độ bền. Một mục tiêu tốt để thay thế là thay thế tất cả chất lỏng bị mất trong quá trình hoạt động (trung bình khoảng 16-20 ounce mỗi giờ hoạt động), tuy nhiên, điều này có thể được điều chỉnh chính xác hơn bằng cách sử dụng bài kiểm tra mồ hôi.
Bổ Sung Omega-3
Omega-3 là một loại axit béo không bão hòa đa chuỗi, bao gồm EPA và DHA, có đặc tính cân bằng viêm. Một mức độ nhất định của stress oxy hóa và viêm là cần thiết để quá trình thích nghi với huấn luyện thích hợp xảy ra, nhưng khi mức độ này trở thành mãn tính và không kiểm soát được, nó có thể gây hại hơn là có lợi. Nhìn chung, các nghiên cứu cho thấy có vẻ như có một số tác dụng có lợi với việc bổ sung omega-3, nhưng thời gian sử dụng (sử dụng lâu hơn có vẻ hiệu quả hơn) và liều lượng EPA/DHA (1,5-2 gram/ngày) tạo ra hiệu quả tốt hơn.
Thực Phẩm Giàu Magie
Nếu phải chọn một khoáng chất làm vua giúp giảm đau nhức cơ, đó sẽ là magie. Magie tự nó có một số chức năng đặc biệt đối với vận động viên sức bền, nhưng liên quan đến đau nhức cơ, nó đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát axit lactic, điều chỉnh sự co cơ và thư giãn, và hỗ trợ tổng hợp protein. Đề xuất RDA cho lượng magie hàng ngày là khoảng 420mg/ngày đối với nam và 320mg/ngày đối với nữ. Tuy nhiên, điều này không tính đến nhu cầu magie cao hơn mà vận động viên sức bền có thể cần do sử dụng năng lượng tăng lên và mất magie qua mồ hôi. Trước hết, tập trung vào việc bao gồm các thực phẩm giàu magie nên là ưu tiên trước khi xem xét bổ sung. Các thực phẩm giàu magie bao gồm hạt bí ngô, bơ, hạt, đậu, gạo và rau bina. Vào thời điểm này, nghiên cứu vẫn chưa thống nhất về việc liệu bổ sung magie có cần thiết hay không, đặc biệt là đối với những người không bị thiếu magie.
Nước Ép Cherry
Nước ép cherry đã ngày càng phổ biến trong cộng đồng vận động viên bền bỉ do khả năng cân bằng viêm và giảm đau nhức cơ, nhờ hàm lượng cao anthocyanin. Nghiên cứu đã chứng minh nước ép cherry hiệu quả trong việc giảm đau nhức cơ khi sử dụng liều lượng 350ml nước ép cherry Montmorency mỗi ngày trong 7 ngày trước sự kiện hoặc bài tập mục tiêu, cũng như một lần dùng 350ml sau sự kiện hoặc bài tập mục tiêu.
