Có bao giờ bạn hoàn thành một buổi chạy dài, khó nhằn, cảm thấy khá ổn vào ngày hôm sau, nhưng đến ngày thứ hai lại như gặp “bức tường vô hình”? Đôi chân nặng trĩu, cơ thể đau nhức, và buổi chạy tưởng chừng nhẹ nhàng lại biến thành một cuộc chiến? Nếu vậy, bạn đã trải nghiệm “hội chứng ngày thứ hai” – điều mà nhiều runner thường không ngờ tới.
Hội Chứng Ngày Thứ Hai – DOMS Là Gì?
DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) hay còn gọi là đau cơ khởi phát muộn, là hiện tượng cơ bắp đau nhức, mỏi mệt sau khi thực hiện các bài tập với cường độ cao và không quen thuộc. Khi bạn tập luyện vượt quá sức chịu đựng của cơ thể, các cơ bắp sẽ bị rách vi mô. Để chữa lành, cơ thể phát ra các tế bào miễn dịch như cytokine và đại thực bào, gây ra viêm và bắt đầu quá trình tái tạo. Sự đau nhức đạt đỉnh vào khoảng 24-48 giờ sau buổi tập, và điều này lý giải tại sao vào ngày thứ hai bạn lại cảm thấy cơ bắp như bị “bỏ quên”.
DOMS Có Thể Tránh Được Không?
Tuy DOMS là một phản ứng tự nhiên của cơ thể, nhưng tin tốt là nó sẽ không kéo dài mãi. Cơ thể sẽ học cách thích nghi với sự căng thẳng từ các buổi tập và dần giảm thiểu mức độ đau nhức. Qua quá trình lặp lại tổn thương và hồi phục, cơ bắp sẽ trở nên mạnh mẽ hơn. Sau một thời gian, bạn sẽ thấy DOMS ít đi, nhưng điều này không có nghĩa là bạn không còn tập luyện đủ khó.
Nếu sau ngày thứ ba bạn vẫn chưa cảm thấy hồi phục, có lẽ bạn đã tập quá sức. Đối với các bài tập nhẹ nhàng, bạn có thể cần chỉ một ngày nghỉ. Tuy nhiên, với những buổi tập nặng hơn, chẳng hạn như chạy dài ở tốc độ marathon, bạn cần ít nhất hai đến ba ngày để hồi phục.
Những Phát Hiện Mới Về DOMS
Trước đây, các nghiên cứu thường tập trung vào tổn thương cơ bắp khi tìm hiểu về DOMS. Nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy mô liên kết (fascia), đặc biệt là lớp sâu của màng cơ, cũng có vai trò quan trọng trong quá trình này. Màng cơ giúp các cơ bắp di chuyển dễ dàng hơn và cũng là nơi chứa các mạch máu. Để cải thiện tình trạng DOMS, runner cần chú trọng hơn đến việc kéo giãn và giữ cho màng cơ linh hoạt, thay vì chỉ tập trung vào các bài tập kéo giãn tĩnh cho cơ bắp.
Yoga là một phương pháp tuyệt vời để kéo giãn màng cơ, với các tư thế như Chó cúi mặt, Góc nghiêng kéo dài, và Hình số 4 đứng giúp kéo dài các kết nối từ màng cơ.
Phục Hồi Tốt Hơn Với Chuyển Động và Căng Cơ
Không có cách nào ngăn chặn hoàn toàn DOMS, nhưng bạn có thể giảm thiểu mức độ nghiêm trọng của nó bằng cách tuân thủ các quy trình phục hồi đúng cách. Kéo giãn tĩnh trong vòng 6 phút sau khi chạy là rất quan trọng để ngăn chặn cơ bắp bị co cứng. Cơ bắp căng cứng sẽ hạn chế lưu thông máu và làm chậm quá trình phục hồi. Massage bằng máy cũng có thể giúp giảm đau nhức, tương tự như việc kéo giãn cơ.
“Chuyển động là chìa khóa!” – Amy Parkerson-Mitchell, chuyên gia vật lý trị liệu và huấn luyện viên chạy bộ chia sẻ. Đi bộ nhẹ nhàng 20-30 phút sau buổi tập khó, hoặc một buổi bơi nhẹ nhàng cũng có thể giúp cơ thể hồi phục nhanh hơn.
Bổ Sung Nước
Nước đóng vai trò quan trọng trong việc hồi phục cơ bắp. Theo Hội đồng Thể dục Hoa Kỳ, bạn nên uống từ 7-10 ounce nước sau mỗi 10-20 phút trong suốt buổi chạy, và thêm 8 ounce trong vòng 30 phút sau đó. Nước giúp cung cấp oxy và dưỡng chất cho cơ bắp, hỗ trợ quá trình loại bỏ axit lactic tích tụ.
Nhiệt vs. Đá – Cái Nào Tốt Hơn?
Bạn có thể nghĩ đến việc dùng đá để làm dịu cơ bắp, nhưng Amy Parkerson-Mitchell khuyến nghị sử dụng nhiệt mới là giải pháp tốt hơn. Nghiên cứu cho thấy rằng sử dụng nhiệt ngay sau buổi tập sẽ giảm thiểu tổn thương cơ bắp. Nhiệt có thể dưới dạng khô như miếng đệm nhiệt, hoặc ẩm như khăn ướt hoặc bồn nước nóng. Cả hai đều có hiệu quả, nhưng nhiệt ẩm thường có tác dụng nhanh hơn.
Đừng Vội Vàng
Một trong những sai lầm lớn nhất mà nhiều runner mắc phải là trở lại tập luyện quá sớm sau một buổi tập nặng. Khởi động và làm nguội cơ thể là hai yếu tố vô cùng quan trọng để ngăn ngừa DOMS kéo dài. Các bài tập vận động động như đá chân cao, bước lunge, hoặc kéo đầu gối lên ngực sẽ giúp cơ bắp sẵn sàng hơn trước buổi chạy.
“Hãy kiên nhẫn,” Smith chia sẻ, “Tôi luôn khuyên các runner tập hai buổi nặng mỗi tuần và dành ít nhất hai ngày nghỉ giữa các buổi tập khó. Nếu bạn tập luyện quá sức mà không để cơ thể hồi phục, bạn sẽ gặp phải tình trạng kiệt quệ và giảm hiệu suất.”
Tinh Thần Cũng Quan Trọng
Đau nhức không chỉ ảnh hưởng đến cơ thể mà còn có thể tác động tiêu cực đến tinh thần. Nếu bạn cảm thấy discouraged vì cơ thể mệt mỏi sau khi đã vượt qua một buổi tập khó, hãy nhớ rằng DOMS là điều bình thường và không có nghĩa là bạn đang mất đi tiến độ tập luyện. Bằng cách điều chỉnh phương pháp phục hồi và lắng nghe cơ thể, bạn sẽ duy trì được sự bền bỉ và hiệu quả trong hành trình chạy bộ của mình.
