10Km

Từ Bước Chân Đầu Tiên Đến Vạch Đích!
1. Mở Đầu: 5KM – Không Xa Như Bạn Nghĩ
Bạn lo lắng vì chưa từng chạy quá 1km? Đừng sợ! 5km là cự ly hoàn hảo để bắt đầu hành trình chạy bộ. Với kế hoạch 6 tuần và tinh thần "mưa dầm thấm lâu", bạn sẽ bất ngờ với sức mạnh tiềm ẩn của chính mình. Cùng khám phá cách biến 5km từ "thử thách" thành "niềm vui" nhé!

2. Giai Đoạn Chuẩn Bị: Đừng Vội Vàng

a. Kiểm Tra Thể Lực
- Bài test cơ bản: Đi bộ nhanh 30 phút liên tục (nếu thở dốc, hãy bắt đầu từ đi bộ kết hợp chạy).
- Lưu ý: Không so sánh với người khác – mỗi người có điểm xuất phát riêng

b. Tâm Lý Vững Vàng
- Mục tiêu SMART:
- Specific (Cụ thể): Chạy 5km không nghỉ thay vì Tập chạy nhiều hơn.
- Measurable (Đo lường): Theo dõi bằng app Strava/Garmin.
- Achievable (Khả thi): Tăng 10% quãng đường mỗi tuần.
- Relevant (Liên quan): Vì sức khỏe và sự tự tin.
- Time-bound (Thời hạn): 6 tuần.

3. Lộ Trình 6 Tuần Về Đích

Tuần	Lịch tập (3 buổi/tuần)	Mục tiêu
1	1 phút chạy + 2 phút đi bộ( lặp 8 lần)	Làm quen nhịp thở, không đau cơ
2	2 phút chạy + 1 phút đi bộ( lặp 7 lần)	Tăng thời gian liên tục
3	3 phút chạy + 1 phút đi bộ ( lặp 6 lần)	Giữ tốc độ ổn định
4	5 phút chạy + 1 phút đi bộ (lặp lần)	Vượt qua tâm lý " ngưỡng mệt"
5	8 phút chạy + 1 phút đi bộ (lặp 4 lần)	Tự tin chạy dài hơi
6	10 phút chạy + 1 phút đi bộ ( lặp 3 lần)	Sẵn sàng cho 5KM

*Lưu ý:
- Nghỉ ngơi 1–2 phút giữa các set.
- 2 buổi còn lại trong tuần: Đi bộ, yoga hoặc đạp xe nhẹ.

4. Bí Kíp Vượt Bẫy Tâm Lý Trong Từng KM

a. KM Đầu Tiên: Mình Có Thể Không?
- Chiến thuật: Khởi động kỹ 10 phút, chạy chậm hơn tốc độ dự tính.
- Tâm trí: Nghĩ về lý do bắt đầu – "Mình làm được vì sức khỏe, vì gia đình!".

b. KM Thứ 3: "Cái Bẫy" Của Sự Nhàm Chán
- Chiến thuật: Nghe nhạc sôi động hoặc podcast truyền cảm hứng.
- Tâm trí: Tập trung vào hơi thở và cảm nhận từng bước chân.

c. KM Cuối: "Đường Về" Đầy Nước Mắt
- Chiến thuật: Tăng tốc nhẹ 20–30 giây cuối để kích thích tinh thần.
- Tâm trí: Hình dung niềm vui khi vượt qua vạch đích!

5. Dinh Dưỡng Và Phục Hồi: Nạp Năng Lượng Thông Minh

a. Trước Khi Chạy (1–2 tiếng):
- Ăn nhẹ: Chuối + sữa chua, bánh mì nguyên cám + trứng.
- Uống: 200–300ml nước lọc.

b. Sau Khi Chạy (30 phút):
- Phục hồi cơ: Protein shake, ức gà + rau xanh.
- Bù nước: Nước dừa, nước điện giải.

c. Ngày Nghỉ:
- Tắm nước ấm + giãn cơ: Giảm đau nhức, tăng độ dẻo dai.
- Ngủ đủ 7–8 tiếng: Cơ thể tự chữa lành khi ngủ!

6. 5 Sai Lầm Khiến Bạn "Tắt Lửa" Giữa Chừng

1. Chạy quá nhanh ngay từ đầu: Đuối sức, dễ bỏ cuộc.
2. Bỏ qua khởi động/giãn cơ: Tăng nguy cơ chấn thương.
3. Mặc trang phục không thấm hút: Gây khó chịu, mất tập trung.
4. So sánh với người khác: Họ chạy 10km rồi, mình yếu quá!" → Tự ti.
5. Không điều chỉnh lộ trình: Nếu đau gối/căng cơ, hãy giảm cường độ

5km không phải là con số – đó là hành trình bạn vượt qua chính mình. Dù bạn chạy 30 phút hay 50 phút, hãy tự hào vì đã bước đi thay vì ngồi yên. Nhớ nhé: Mỗi vận động viên marathon đều từng là người mới bắt đầu!

👉Tham gia ngay cộng đồng VietNam Women Run để nhận full Ebook 21 ngày chạy bộ và kết nối với các nữ runner cùng trình độ và cộng đồng nhé! Vạch xuất phát đã ở đây – Hãy chạy bằng trái tim 🏅❤️