21Km

Bản đồ lộ trình cho người mới bắt đầu! Let's run

1. Mở Đầu: 21KM – Hành Trình Của Sự Kiên Trì Và Tự Tin
Bạn đã chinh phục 10KM và muốn thử thách bản thân với cự ly "nửa marathon"? 21KM không chỉ là con số – đó là minh chứng cho sức mạnh tinh thần và sự tôn trọng cơ thể. Với lộ trình 12 tuần khoa học, bạn sẽ vượt qua mọi nghi ngờ và tự hào đứng trên vạch đích. Cùng bắt đầu hành trình này!

2. Hiểu Về Nửa Marathon: Không Chỉ Là Gấp Đôi 10KM
- Thử thách chính: Sức bền, dinh dưỡng và quản lý năng lượng.
- Tâm lý cần chuẩn bị: Kiên nhẫn, chấp nhận "những km cô đơn" và học cách lắng nghe cơ thể.
- Lợi ích: Tăng cường sức khỏe tim mạch, rèn ý chí và trải nghiệm cảm giác hoàn thành "đẳng cấp".

3. Lộ Trình 12 Tuần "Vững Bước Đến Vạch Đích"
(Dành cho người đã chạy 10KM liên tục)

Tuần	Buổi chạy chính	Bài tập bổ trợ	Mục Tiêu
1 - 3	3 buổi/tuần ( 6KM,8KM, 10KM)	Đạp xe 45 phút + Yoga	Xây dựng nền tảng sức bền
4 - 6	4 buổi/tuần( 8KM, 10KM, 12KM, 5KM interval)	Squat, Plank, Lunge(20 phút/ngày)	Tăng sức mạnh cơ core & chân
7 - 9	4 buổi/tuần (10KM, 14KM, 16KM, 6KM tempo)	Bơi lội 30 phút	Thích nghi với cự ly dài
10 - 11	4 buổi/tuần(12KM, 18KM,8KM, 5KM nhẹ)	Giãn cơ sâu + Thiền	Rèn tâm lý bền bỉ
12	2 buổi ( 5KM, 3KM) + 1 buổi thi đấu	Nghỉ ngơi, ngủ đủ	Toả sáng ngày chạy chính

*Giải thích bài tập:

- Chạy interval: xen kẽ giữa các đoạn chạy nhanh , cường độ cao và các đoạn phục hồi chậm hoặc đi bộ. Mục đích là để tăng sức bền , cải thiện tốc độ và đốt mỡ hiệu quả hơn so với chạy bình thường.
- Chạy tempo: Duy trì tốc độ cao hơn bình thường 10–15 giây/km (tập trung vào nhịp thở).
- Chạy dài (Long Run): Tăng dần cự ly mỗi tuần, không vượt quá 10% tổng km/tuần.
- Cross-training: Đạp xe, bơi giúp phục hồi cơ, tránh chấn thương.

-> Sự khác nhau giữa interval và tempo:

- Tempo: Chạy 5Km ở tốc độ 5:30/km( nhanh hơn pace bình thường 20 -30s/km)

- Interval: Chạy 400m nhanh( pace 4:30/km)-> nghỉ 1 phút -> lặp lại 8 lần

4. 5 Bí Kíp "Sống Sót" Trên Từng Chặng Đường

a. KM 1–7: Khởi Động Thông Minh
- Chiến thuật: Chạy chậm bằng 70% sức, tập trung vào nhịp thở (hít 3 bước – thở 2 bước).
- Tâm lý: Đừng để bị cuốn theo đám đông – hãy giữ nhịp độ riêng

b. KM 8–14: Bức Tường Tâm Lý & Thể Lực
- Xử lý:
- Uống nước điện giải hoặc nhấp gel năng lượng (mỗi 45–60 phút).
- Tự nhủ: Mình đã luyện tập 12 tuần – cơ thể đủ sức

c. KM 15–18: Cuộc Chiến Với Đau Nhức
- Cách vượt qua:
- Đổi dáng chạy: Nâng cao đùi, đánh tay mạnh hơn.
- Nghe nhạc động lực hoặc nghĩ về lý do bắt đầu.

d. KM 19–21: Nước Mắt Hạnh Phúc
- Chiến thuật: Tăng tốc nhẹ 500m cuối – cảm giác "lướt" về đích sẽ khiến bạn bật khóc vì tự hào!

5. Dinh Dưỡng: Nạp Năng Lượng Đúng Chuẩn Runner

a. Trước Chạy 2–3 Ngày:
- Tăng cường carb: Cơm, pasta, khoai lang chiếm 60–70% khẩu phần.
- Uống đủ nước: 2–3 lít/ngày, bổ sung nước dừa.

b. Trong Chạy:
- Uống: 150–200ml nước điện giải/20–30 phút.
- Ăn: Gel năng lượng (mỗi 45 phút), chuối hoặc kẹo jelly.

c. Sau Chạy:
- 30 phút đầu: Protein shake + chuối để phục hồi cơ.
- 2 tiếng sau: Bữa cân bằng (đạm + carb + chất béo lành mạnh).

6. 5 Sai Lầm "Chết Người" Khi Tập Nửa Marathon

1. Chạy quá nhiều km liên tục: Dẫn đến kiệt sức, chấn thương.
2. Bỏ qua giày chuyên dụng: Chọn giày có độ đệm phù hợp để bảo vệ khớp.
3. Không thử trang phục trước ngày chạy: Tránh cọ sát, phồng rộp.
4. Ăn uống lạ trước ngày thi: Gây rối loạn tiêu hóa.
5. Thiếu ngủ: Cơ thể cần 7–8 tiếng/đêm để phục hồi.

Chị Mai (Hà Nội), 35 tuổi, chia sẻ với VietNam Women Run: Tôi từng nghĩ mình không thể chạy quá 1km vì hen suyễn, tôi đã khóc khi hoàn thành 21KM đầu tiên. Bí quyết là lắng nghe cơ thể và không từ bỏ. Mỗi buổi sáng, tôi dậy sớm, khởi động kỹ và chạy chậm. 21KM dạy tôi rằng: Giới hạn duy nhất là thứ bạn tự đặt ra!

21KM không chỉ là một con số – đó là hành trình bạn học cách yêu thương cơ thể, tin vào bản thân và vượt qua mọi giới hạn. Dù bạn mất 2 giờ hay 3 giờ, hãy tự hào vì đã dám đối mặt với thử thách. Nhớ nhé: Bạn không cần phải nhanh – bạn chỉ cần bắt đầu và kiên trì!

👉 Tham gia ngay cộng đồng VietNam Women Run để nhận Full Ebook "12 Tuần Chinh Phục 21KM"** và kết nối với những người phụ nữ truyền cảm hứng. Chúng tôi tin bạn sẽ làm được!

Hãy bước đi – Vạch đích đang chờ bạn tỏa sáng! 🌟🏅🏃‍♀️