Chạy và Đi bộ nhanh (jogging)
Chạy bộ là một hình thức hoạt động thể chất phổ biến. Đồng thời cũng là một bài tập hấp dẫn vì không tốn nhiều chi phí để tham gia và bạn có thể chạy bất cứ khi nào phù hợp với bạn.
Một số người chạy chọn tham gia các cuộc chạy vui, các cuộc đua điền kinh hoặc marathon. Nếu bạn quan tâm đến việc cạnh tranh với các vận động viên chạy bộ khác, hãy liên hệ với câu lạc bộ chạy bộ địa phương của bạn.
Lợi ích về sức khỏe của chạy bộ và đi bộ nhanh (jogging)
Chạy bộ đều đặn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe. Chạy bộ có thể:
- Giúp xương chắc khỏe, vì đây là bài tập chịu trọng lượng.
- Tăng cường cơ bắp.
- Nâng cao thể lực tim mạch.
- Đốt cháy nhiều calo.
- Giúp duy trì cân nặng khỏe mạnh.
Một lối sống ít vận động liên quan đến tỷ lệ tử vong cao hơn, bệnh động mạch vành, huyết áp cao và đột quỵ. Nó cũng là nguyên nhân chính của hầu hết các bệnh mãn tính, vì cơ thể nhanh chóng thích nghi với hoạt động thể chất không đủ dẫn đến giảm đáng kể chất lượng cuộc sống.
Hoạt động thể chất thường xuyên như chạy bộ có thể cải thiện đáng kể sức khỏe tinh thần, tự tin, lão hóa khỏe mạnh và chất lượng cuộc sống.
Sự khác biệt giữa chạy bộ và chạy chậm nằm ở cường độ.
Chạy bộ nhanh hơn, tiêu thụ nhiều kilojoule hơn và đòi hỏi nhiều nỗ lực hơn từ tim, phổi và cơ bắp so với chạy chậm. Chạy bộ yêu cầu một mức độ thể lực tổng thể cao hơn so với chạy chậm.
Cả chạy bộ và chạy chậm đều là các hình thức tập luyện aerobic.
Aerobic có nghĩa là “có oxy” – thuật ngữ “tập luyện aerobic” có nghĩa là bất kỳ hoạt động thể chất nào tạo ra năng lượng bằng cách kết hợp oxy với đường huyết hoặc chất béo cơ thể.
Hãy suy nghĩ về những gì bạn muốn đạt được từ việc chạy bộ hoặc đi bộ chạy. Một số vấn đề cần cân nhắc có thể bao gồm:
Tăng cường thể lực: Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy bắt đầu bằng đi bộ nhanh, tiến tới chạy chậm và tăng dần tốc độ chạy. Quá trình này có thể mất vài tháng.Thể lực tổng quát: Kết hợp chạy bộ với các hình thức tập luyện khác (như bơi hoặc thể thao đồng đội) để tối đa hóa thể lực tổng thể của bạn.
Giảm cân: Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn để bao gồm nhiều trái cây và rau tươi, thịt nạc, ngũ cốc nguyên hạt và các sản phẩm sữa ít béo. Giảm lượng chất béo, đồ ăn nhanh, nước ngọt và đường.
Người đồng hành: Bạn có thể chạy cùng một người bạn hoặc tham gia một câu lạc bộ chạy bộ địa phương.
Thi đấu: Các câu lạc bộ chạy bộ có thể cung cấp các sự kiện cạnh tranh. Hầu hết các câu lạc bộ đều có các buổi tập dành cho người mới bắt đầu đến người chạy nâng cao. Bạn có thể so sánh kỹ năng chạy của mình với những người khác trong các cuộc chạy vui hoặc marathon. Nhiều sự kiện chạy bộ dựa trên cộng đồng phục vụ cho mọi lứa tuổi và khả năng. Tham gia một câu lạc bộ định hướng địa phương để kết hợp chạy bộ với thử thách điều hướng qua các môi trường khác nhau.
Chạy bộ và chạy chậm cho người mới bắt đầu
Một số mẹo chung cho người mới bắt đầu:
- Hãy đến gặp bác sĩ để kiểm tra trước khi bạn bắt đầu chương trình chạy. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn trên 40 tuổi, thừa cân , mắc bệnh mãn tính hoặc đã lâu không tập thể dục.
- Sàng lọc trước khi tập thể dục được sử dụng để xác định những người mắc các tình trạng bệnh lý có thể khiến họ có nguy cơ cao gặp phải vấn đề sức khỏe trong quá trình hoạt động thể chất. Đây là bộ lọc hoặc ‘mạng lưới an toàn’ giúp quyết định xem lợi ích tiềm năng của việc tập thể dục có lớn hơn rủi ro đối với bạn hay không. In một bản sao của công cụ sàng lọc trước khi tập thể dục và thảo luận với bác sĩ hoặc chuyên gia tập thể dục của bạn.
- Bắt đầu bằng đi bộ nhanh. Đặt mục tiêu 30 phút mỗi buổi. Dành ít nhất 8 đến 12 tuần để tăng dần thời gian chạy bộ thường xuyên. Đặt mục tiêu tăng thời gian chạy bộ mỗi buổi và xen kẽ giữa đi bộ và chạy bộ.
- Hãy đảm bảo bạn khởi động và kéo giãn cơ thể kỹ lưỡng trước khi ra ngoài. Làm mát cơ thể bằng các động tác kéo giãn nhẹ khi bạn trở về.
- Đảm bảo bạn uống đủ nước và mang theo một chai nước khi chạy. Cố gắng uống nhiều nước trước, trong và sau bất kỳ hoạt động nào.
- Dành ít nhất 2 ngày nghỉ ngơi hoàn toàn mỗi tuần để tránh tập luyện quá sức, có thể gây chấn thương . Cân nhắc các hoạt động tác động thấp khác, chẳng hạn như bơi lội, ít nhất một lần mỗi tuần.
- Lên kế hoạch cho lộ trình của bạn. Nếu có thể, hãy chọn những khu vực bằng phẳng, có cỏ thay vì những bề mặt cứng hoặc lỏng lẻo (như cát) để giảm nguy cơ chấn thương.
- Tránh chạy gần đường. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có bệnh lý từ trước như hen suyễn . Khí thải từ xe có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh lý hoặc vấn đề về tim mạch và hô hấp.
- Tránh các khoảng thời gian ‘giờ cao điểm’ để giảm nguy cơ hít phải ô nhiễm không khí từ xe cơ giới. Nếu có thể, hãy lên lịch chạy bộ vào sáng sớm hoặc buổi tối.
- Mặc quần áo thấm mồ hôi ra khỏi da. Mặc nhiều lớp quần áo cho phần thân trên để bạn có thể cởi bớt khi cần thiết.
- Thoa kem chống nắng SPF 50+ lên vùng da hở.
- Mua một đôi giày phù hợp.
Lựa chọn giày chạy bộ và chạy bộ
Những vấn đề cần cân nhắc khi chọn giày chạy bộ bao gồm:
- Đừng mang giày thể thao cũ. Giày không vừa chân là nguyên nhân phổ biến gây ra chấn thương.
- Giày chạy bộ phải dễ uốn cong, tạo cảm giác thoải mái và có miếng đệm hấp thụ sốc ở gót chân.
- Không nên quá chật. Bàn chân của bạn sẽ bị xòe ra khi tiếp xúc với mặt đất.
- Khi mua giày, hãy đi đôi tất mà bạn định đi khi chạy.
- Hãy nhờ chuyên gia tư vấn giày cho bạn.
