Đau ống chân, hay còn gọi là hội chứng căng thẳng xương chày giữa (Medial Tibial Stress Syndrome), là một trong những chấn thương phổ biến nhất ở vùng chân dưới mà nhiều người chạy bộ gặp phải. Tình trạng này thường xảy ra khi các mô quanh xương chày bị viêm do áp lực lặp đi lặp lại từ việc chạy bộ, đặc biệt là khi tăng cường độ luyện tập một cách đột ngột hoặc không đúng cách. Theo các nghiên cứu, đau ống chân chiếm từ 6% đến 16% trong tổng số các chấn thương khi chạy.
Nguyên Nhân Gây Đau Ống Chân
Theo Lillie Bleasdale, nhà sáng lập và huấn luyện viên trưởng của PASSA, đau ống chân chủ yếu do viêm các cơ, gân và mô xương quanh xương chày gây ra. Những người chạy bộ có nguy cơ cao nếu họ tăng cường độ luyện tập đột ngột hoặc không đúng cách. “Những người chạy tăng cường độ luyện tập đột ngột thường gặp phải đau ống chân,” Lillie giải thích. Các yếu tố khác bao gồm việc lựa chọn giày chạy không phù hợp hoặc đã mòn quá mức, cũng có thể góp phần gây ra tình trạng này.
Marion Yau, chuyên gia về bệnh chân tại Harley Street Medical Foot and Nail Clinic, cho biết rằng kỹ thuật chạy không đúng cách cũng có thể là nguyên nhân chính gây đau ống chân. Cô giải thích một số vấn đề thường gặp trong kỹ thuật chạy có thể ảnh hưởng đến tình trạng này:
- Chạy với gót chân tiếp đất mạnh: Việc tiếp đất bằng gót chân quá mạnh có thể làm tăng hoạt động của các cơ chân và cơ ở phần trước của chân, dẫn đến việc các cơ bị quá tải và tạo áp lực lên xương chày.
- Cơ bắp chân căng cứng: Khi cơ bắp chân căng cứng, phạm vi chuyển động của mắt cá chân và gót chân bị hạn chế, dẫn đến căng cơ gân Achilles và tăng áp lực lên chân.
- Bàn chân bị lật vào trong (Overpronation): Việc bàn chân lật vào trong khi chạy có thể làm xoắn xương chày và gây căng thẳng lên các cơ xung quanh, dẫn đến viêm và đau ống chân.
Có Nên Chạy Khi Bị Đau Ống Chân?
Mặc dù một số người chạy có thể chịu đựng được cơn đau và tiếp tục chạy, nhưng điều này không được khuyến khích. “Vì đau ống chân là một chấn thương do chuyển động lặp đi lặp lại gây ra, việc loại bỏ chuyển động này là rất quan trọng để giúp vết thương hồi phục,” Lillie giải thích. Trong thời gian này, bạn có thể thay thế việc chạy bằng các hoạt động luyện tập khác như đạp xe hoặc bơi lội để duy trì thể lực mà không gây áp lực lên chân.
Marion Yau nhấn mạnh rằng việc chạy khi bị đau ống chân có thể làm tình trạng trở nên tồi tệ hơn. “Chạy khi bị đau ống chân sẽ gây thêm căng thẳng lên các cơ chân, dẫn đến đau đớn và tổn thương nhiều hơn, thậm chí có thể dẫn đến nứt xương chày,” cô cảnh báo.
Đau Ống Chân ở Người Mới Chạy Bộ
Người mới chạy bộ thường có nguy cơ bị đau ống chân cao hơn do tăng khối lượng tập luyện từ mức gần như không có. “Người mới chạy bộ thường bị đau ống chân vì tăng khối lượng tập luyện đột ngột,” Lillie cho biết. Đối với người mới, việc chú ý đến kỹ thuật chạy và tăng dần quãng đường chạy là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương. Việc tập luyện sức mạnh cũng là một yếu tố quan trọng giúp giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện kỹ thuật chạy.
Bài Tập Cải Thiện Kỹ Thuật Chạy
Để cải thiện kỹ thuật chạy và giảm nguy cơ đau ống chân, Marion Yau đề xuất một số bài tập như sau:
- Kéo dãn cơ Gastrocnemius: Đặt chân trước lên tường, giữ chân sau thẳng và nghiêng người về phía trước cho đến khi cảm thấy căng ở bắp chân sau. Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại 3-4 lần mỗi ngày.
- Kéo dãn cơ Soleus: Đặt một chân trước chân kia, uốn cong cả hai đầu gối và hạ hông xuống cho đến khi cảm thấy căng ở cơ bắp chân dưới. Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại 3-4 lần mỗi ngày.
- Đi bộ bằng gót chân: Bước về phía trước trong khi kéo ngón chân lên. Chỉ tiếp đất bằng gót chân. Lặp lại 3 lần, mỗi lần 1 phút, hai lần mỗi ngày.
