Khi ốm đau, bạn thường phải tạm ngừng chạy bộ và có thể cảm thấy lo lắng về việc làm thế nào để quay lại. Thực tế, việc bắt đầu lại quá sớm hoặc quá nhanh có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác. Tuy nhiên, với phương pháp đúng đắn, bạn có thể hồi phục nhanh chóng và an toàn.
- Khi nào là sẵn sàng để bắt đầu chạy bộ lại?
Mặc dù nghe có vẻ đơn giản, nhưng điều quan trọng là bạn phải chờ đến khi hoàn toàn hồi phục mới bắt đầu chạy lại. Khi cảm thấy hồi phục, bạn có thể đánh giá quá cao khả năng của mình và thường nghĩ rằng mình đã sẵn sàng trở lại. Tuy nhiên, sự hồi phục có thể mất nhiều thời gian hơn bạn nghĩ. Quá vội vàng có thể dẫn đến việc bạn phải nghỉ ngơi thêm. Vì vậy, hãy thành thật với bản thân về tình trạng sức khỏe của mình.
Trước khi bắt đầu quay lại tập luyện, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng bạn đã hồi phục hoàn toàn từ bệnh. Hãy tự hỏi bản thân các câu hỏi sau:
- Tôi có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày như tắm rửa, nấu ăn, và dọn dẹp mà không cảm thấy mệt mỏi và cần nghỉ ngơi không?
- Tôi có thể hoàn thành một ngày làm việc bình thường mà không cảm thấy mệt mỏi quá mức không?
- Tôi có thể đi bộ nhanh hoặc leo cầu thang mà không bị ho hoặc cảm thấy khó thở không?
- Đã qua ít nhất 48 giờ kể từ khi tôi bị sốt cao?
- Tôi có thể ăn uống và uống nước bình thường không?
- Nhịp tim nghỉ ngơi của tôi đã trở lại mức bình thường chưa (nếu bạn theo dõi nó)?
- Cảm giác mệt mỏi của tôi đã giảm và tôi có cảm thấy đủ sức để chạy chưa?
Nếu bạn trả lời “có” cho tất cả các câu hỏi này, bạn đã sẵn sàng để bắt đầu trở lại tập luyện.
2. Các rủi ro khi chạy bộ trở lại quá sớm
Trở lại tập luyện quá sớm có thể gây ra một số rủi ro bao gồm:
- Nguy cơ chấn thương do cơ bắp yếu hoặc khớp không ổn định.
- Bệnh kéo dài do tạo thêm áp lực lên hệ miễn dịch đang bận rộn.
- Cảm giác choáng váng hoặc nhịp tim bất thường do mất nước, nhiệt độ cao và nhịp tim nhanh.
- Cảm giác thất bại do không đạt được kỳ vọng của chính mình.
Việc chờ đợi thêm vài ngày và trở lại từ từ sẽ giúp bạn tránh những vấn đề này.
3. Thể lực có bị mất đi sau bệnh?
Mặc dù khi ốm, chúng ta thường cảm thấy như thể mình không thể thực hiện ngay cả những công việc cơ bản, chứ đừng nói đến việc chạy một cự ly 5K nhanh chóng, nhưng thực tế không phải vậy.
Nếu bạn là người thường xuyên chạy bộ hoặc tập luyện trước khi bị bệnh, bạn sẽ có mức độ thể lực cơ bản cao hơn so với những người chưa bao giờ tập luyện. Bạn sẽ mất thể lực chậm hơn so với một người không tập thể dục và cũng sẽ hồi phục nhanh hơn khi quay lại tập luyện. Mặc dù đúng là thời gian nghỉ lâu sẽ khiến bạn mất đi nhiều thể lực hơn, nhưng bạn sẽ không phải bắt đầu lại từ đầu hoàn toàn.
Điều quan trọng là bạn cần phải bắt đầu lại từ từ, để cơ thể có thời gian thích nghi và hồi phục. Hãy đảm bảo rằng bạn đáp ứng đầy đủ các tiêu chuẩn về sức khỏe trước khi bắt đầu trở lại với việc chạy bộ.
Khi bạn quay lại tập luyện, hãy tập trung vào việc xây dựng lại thể lực một cách dần dần và bền vững. Thay vì cố gắng trở lại với cường độ và khối lượng tập luyện như trước khi ốm, hãy bắt đầu với các bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ theo thời gian.
4. Bắt đầu trở lại với đi bộ và tăng cường sức mạnh
Bước đầu tiên là đi bộ:
Đi bộ là cách lý tưởng để bắt đầu tập luyện lại. Hãy bắt đầu với những quãng đường ngắn và từ từ tăng tốc độ và khoảng cách. Mang theo nước và điện thoại để đảm bảo bạn có thể tự chăm sóc bản thân. Luôn lắng nghe cơ thể của bạn. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt, yếu ớt hoặc không khỏe, hãy dừng lại và thử lại sau một hoặc hai ngày.
Tăng cường sức mạnh cơ bắp:
Trước khi trở lại với việc chạy bộ như bình thường, hãy ưu tiên việc tập luyện sức mạnh. Trong thời gian không hoạt động, cơ bắp có thể trở nên yếu hơn, bao gồm các cơ bắp giữ thăng bằng như cơ lõi, cơ mông và các cơ xung quanh mắt cá chân và đầu gối. Tăng cường sức mạnh cho các cơ này với những bài tập đơn giản tại nhà có thể giúp bạn tránh nguy cơ chấn thương.
5. Cách để quay lại chạy bộ sau khi ốm
Cách bạn quay lại chạy bộ phụ thuộc vào thời gian bạn đã bị ốm:
- Ốm nhẹ (khoảng một tuần): Bạn có thể trở lại với lịch trình chạy trước đó, nhưng giảm tốc độ và khoảng cách, hoặc thay thế một số buổi chạy bằng đi bộ cho đến khi bạn cảm thấy hồi phục hoàn toàn.
- Ốm kéo dài (vài tuần): Hãy trở lại từ từ để tránh tạo thêm áp lực cho cơ thể đang phục hồi. Theo đuổi một kế hoạch tập luyện 5K đầy đủ hoặc tăng tốc có thể giúp bạn trở lại từ từ và hiệu quả.
6. Duy Trì Hệ Miễn Dịch Khỏe Mạnh
Để giúp cơ thể phục hồi, duy trì một hệ miễn dịch khỏe mạnh là rất quan trọng. Ăn một chế độ ăn uống cân bằng và dinh dưỡng, tránh thực phẩm chế biến sẵn và giảm lượng đường tiêu thụ. Uống nhiều nước và giữ mức vitamin D trong mùa đông cũng rất quan trọng.
7. Thời Gian Hồi Phục
Mỗi người hồi phục với tốc độ riêng của mình, một phần do di truyền. Thời gian bạn đã nghỉ ngơi càng lâu thì thời gian để trở lại thể lực đầy đủ sẽ càng dài. Sau một cơn cảm lạnh nhẹ, bạn có thể trở lại trạng thái bình thường trong vòng một tuần, nhưng có thể mất vài tuần hoặc thậm chí vài tháng sau khi ốm nặng. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn, điều chỉnh theo cảm giác và nhớ rằng bạn có thể cảm thấy mệt mỏi sau khi tập luyện, vì vậy hãy dành nhiều thời gian để phục hồi.
Sự hồi phục có thể sẽ mất thời gian, nhưng với sự kiên nhẫn và phương pháp tập luyện đúng đắn, bạn sẽ nhanh chóng lấy lại được sự thể lực và khả năng chạy bộ của mình.
