Để chạy bộ mà không bị chấn thương, cơ thể cần có sức mạnh và sự ổn định.
Bên cạnh những bài tập về chân vì đôi chân chịu trách nhiệm chính cho việc nâng đỡ và cung cấp lực đẩy khi chạy nhưng chúng ta cũng cần tập trung vào các vùng khác của cơ thể, chẳng hạn như lưng. Đau lưng sau khi chạy là hiện tượng khá phổ biến, nhưng phần lớn triệu chứng này đau lưng dưới này có thể được ngăn ngừa bằng cách thực hiện đều đặn một số bài tập cho lưng. Những bài tập này cũng sẽ đồng thời hỗ trợ cho việc chạy bộ của chúng ta.
Những bài tập tốt nhất cho việc đau lưng ở người chạy bộ sẽ phát triển khả năng kiểm soát thần kinh cơ, sức mạnh cơ bắp, và sự bền bỉ cơ bắp cần thiết để duy trì tư thế chạy đúng trong suốt quá trình chạy dài nhất và các cuộc đua của bạn, nhằm ngăn ngừa căng thẳng quá mức lên lưng.
Nguyên nhân gây đau lưng dưới ở người chạy bộ là gì?
Một nghiên cứu tổng quan năm 2020 cho thấy các yếu tố và nguy cơ phổ biến nhất khiến runner bị đau lưng bao gồm đặc điểm thể chất, như chiều cao và cân nặng, cũng như sai sót trong tập luyện, như tiến triển quá nhanh. Người mới bắt đầu chạy bộ cũng có nguy cơ cao hơn bị đau lưng dưới. Dưới đây là một số nguyên nhân và yếu tố nguy cơ thường được đề cập đến gây đau lưng dưới ở người chạy bộ:
Đặc điểm thể chất:
- Quá cao
- Chênh lệch chiều dài chân
- Có chỉ số BMI cao
Sai sót trong tập luyện và cơ học sinh học:
- Sải chân quá dài
- Tăng quãng đường hoặc cường độ quá nhanh
- Mang giày đã mòn
- Chạy quá nhiều xuống dốc
Vấn đề về cơ xương:
- Yếu cơ lõi, đặc biệt là các cơ lõi sâu như cơ ngang bụng (transversus abdominis)
- Kích hoạt cơ lõi kém
- Yếu cơ mông
- Gân kheo căng cứng
- Hạn chế gập hông
Các bài tập tốt nhất để giảm đau lưng dưới do chạy bộ
Các nhà vật lý trị liệu cho rằng những phương pháp hiệu quả nhất để điều trị và phòng ngừa hiện tượng đau lưng dưới ở người chạy bộ là tăng cường cơ lõi, tăng tính linh hoạt ở gân kheo và cơ gập hông, cùng với việc tăng cường cơ lưng và cơ mông.
Những bài tập ngăn ngừa đau lưng dưới ở người chạy bộ còn giúp phát triển sức mạnh và sự ổn định mà lưng cần để chịu được các lực và tác động của việc chạy bộ, đồng thời kiểm soát sự chuyển động của thân người. Việc kích hoạt cơ mông giúp giảm căng thẳng lên gân kheo, từ đó giảm thiểu sự kéo căng hoặc căng thẳng lên các cơ lưng và mô liên kết. Có đủ sức mạnh ở cơ lõi và cơ mông cũng giúp giảm tải cho các cơ lưng. Cuối cùng, tập trung vào việc tăng cường tính linh hoạt của gân kheo và cơ gập hông, cũng như khả năng vận động ở hông giúp ngăn ngừa căng thẳng và căng cơ ở các cơ lưng và mô liên kết.
1. Bước lunge về phía trước kết hợp xoay
Bài tập toàn thân này là sự lựa chọn lý tưởng cho người chạy bộ vì nó giúp tăng cường sức mạnh cho cơ đùi trước, hông, cơ mông, gân kheo và cơ lõi. Đồng thời, đây cũng là một trong những bài tập tốt nhất để ngăn ngừa đau lưng dưới. Hãy chắc chắn uốn cong đầy đủ vào mỗi lần lunge, gấp đầu gối của bạn thành góc 90 độ.
- Đứng thẳng với hai chân rộng bằng vai, cầm một quả bóng tạ ngang với mặt đất với hai tay duỗi thẳng trước cơ thể.
- Khi bước chân phải về phía trước và hạ thấp xuống tư thế lunge, đồng thời xoay thân mình và tay về phía bên phải bằng cách kích hoạt cơ chéo bụng. Đảm bảo giữ tay thẳng. Đầu gối trước của bạn nên nằm ngay trên mặt đất mà không chạm vào nó.
- Bước trở lại tư thế đứng thẳng ban đầu trong khi xoay quả bóng tạ về vị trí trung lập.
- Thay đổi chân, hoàn thành 15 lần lặp cho mỗi bên.
2. Deadlift romanian một chân
Bài tập này giúp tăng cường toàn bộ chuỗi cơ lưng sau, cải thiện cân bằng và phối hợp, và giúp kích hoạt cơ mông, gân kheo, cơ lõi sâu, và cơ mở rộng lưng—tất cả đều là nguyên nhân thường gặp gây đau lưng dưới ở người chạy bộ. Mặc dù có thể khó khăn cho những người có sự cân bằng kém để thành thạo deadlift romanian một chân, nhưng nếu bạn tập trung vào việc kích hoạt cơ mông, bạn sẽ có được sự ổn định và kiểm soát tốt hơn.
- Đứng với hai chân rộng bằng vai, đầu gối hơi gập, ngực thẳng và tay thả lỏng hai bên, cầm một quả tạ hoặc tạ tay 5-15 pound bằng tay phải.
- Kích hoạt cơ lõi và cơ mông, sau đó gập đầu gối trái (chân đứng/support) khoảng 20 độ để kích hoạt cơ gân kheo và cơ mông trong khi nâng chân phải lên khỏi mặt đất.
- Gập từ hông để đưa thân trên về phía sàn, giữ mắt nhìn xuống để tránh việc cổ bị căng thẳng quá mức. Đồng thời, đưa tay phải với quả tạ xuống gần chân trái cho đến khi cảm thấy căng cơ gân kheo của chân hỗ trợ. Chân phải của bạn nên kéo dài ra phía sau như một đối trọng và thân mình nên tương đối song song với mặt đất.
- Siết cơ mông để đứng dậy, mở rộng hông cho đến khi hoàn toàn khóa lại.
- Hoàn thành 12 lần lặp cho mỗi bên.
3. Superman với tạ
Hầu hết các bài tập cơ lõi cho người chạy bộ tập trung vào cơ bụng và cơ chéo bụng, nhưng ít chú ý đến cơ duỗi lưng và các cơ ổn định cột sống. Bài tập này là một lựa chọn tuyệt vời để ngăn ngừa đau lưng dưới vì nó làm việc với các cơ duỗi lưng, gân kheo, cơ mông và cơ vai. Thêm tạ tay vào bài tập làm tăng cường sự kích hoạt của cơ rhomboid, cơ vai và cơ thang.
- Nằm sấp trên mặt đất với hai tay duỗi thẳng lên trên, mỗi tay cầm một đầu của một quả tạ đơn (bắt đầu với 3-5 pound).
- Kích hoạt cơ mông và cơ lưng để nâng đồng thời phần trên cơ thể, đầu và ngực cùng với phần dưới cơ thể. Giữ tay thẳng khi nâng quả tạ lên khỏi mặt đất.
- Giữ vị trí này, lơ lửng trên mặt đất trong một nhịp thở và sau đó trở về tư thế bắt đầu.
- Hoàn thành 15 lần lặp.
4.Cầu Một Chân
Bài tập cầu là một trong những bài tập tăng cường hiệu quả cho cơ mông. Lợi ích khác của nó là có thể thực hiện như một phần của quá trình phục hồi nếu bạn đã gặp phải cơn đau (nhưng hãy chắc chắn dừng bất kỳ bài tập nào gây đau). Bài tập một chân này mô phỏng lại quá trình chạy bộ một cách hiệu quả hơn và giúp cô lập cơ mông ở mỗi bên để tăng cường hiệu quả hơn.
- Nằm ngửa với tay đặt hai bên cơ thể, đầu gối gập và chân đặt phẳng trên mặt đất.
- Duỗi một chân lên trần nhà hoặc chỉ cần nâng chân đó khỏi mặt đất và đặt vòng quanh chân còn lại.
- Kích hoạt cơ mông và ấn qua gót chân để nâng hông lên khỏi mặt đất.
- Ấn hông lên cho đến khi chúng tạo thành một đường thẳng từ đầu gối đến vai.
- Siết chặt và giữ, sau đó trở về tư thế bắt đầu.
- Hoàn thành 15 lần lặp cho mỗi bên.
5. Plank với Tạ (Stirring-the-Pot)
Các bài tập plank cơ bản với cẳng tay là một trong những bài tập cơ lõi thường được khuyến khích nhất cho người chạy bộ. Plank giúp tăng cường cơ lõi sâu cùng với cơ mông và cơ duỗi lưng dưới. Phiên bản plank khó hơn này yêu cầu cơ lõi của bạn làm việc nhiều hơn, vì chúng phải ổn định cơ thể trong khi di chuyển tay.
- Đặt cơ thể vào tư thế plank với cẳng tay trên một quả bóng thăng bằng và chân trên mặt đất.
- Kích hoạt cơ lõi và cơ mông, đảm bảo cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ đầu đến chân.
- Từ từ vẽ những vòng tròn nhỏ với quả bóng thăng bằng bằng cách ấn khuỷu tay vào và kéo quả bóng theo hình tròn.
- Hoàn thành 15 vòng tròn chậm, sau đó thay đổi hướng.
6. Side plank với di chuyển gối
Side plank nhắm đến các cơ chéo bụng, cơ duỗi lưng và các cơ lõi sâu như cơ chéo bụng, khiến chúng trở thành một trong những bài tập tốt nhất để ngăn ngừa đau lưng dưới. Sự thay đổi này thêm thử thách cho cơ lõi của bạn bằng cách yêu cầu ổn định khi bạn di chuyển chân. Nếu bạn chưa sẵn sàng để nâng cao bài tập này, chỉ cần thực hiện plank bên chuẩn trong 30 giây.
- Nằm nghiêng với khuỷu tay đặt trực tiếp dưới vai và chân chồng lên nhau.
- Nâng hông lên khỏi mặt đất và đặt tay trên hông trên, khuỷu tay gập.
- Từ từ gập đầu gối của chân trên và đưa nó lên gần ngực.
- Giữ trong một nhịp thở và sau đó từ từ duỗi chân trở lại vị trí bắt đầu.
- Hoàn thành 12 lần lặp chậm và sau đó đổi bên.
7. Bài Tập Dead Bugs
Bài tập này sẽ tăng cường cơ bụng dưới và cơ lõi sâu, chẳng hạn như cơ đa diện dọc theo cột sống của bạn. Bạn có thể tăng độ khó bằng cách thêm tạ chân và cầm tạ nhẹ.
- Nằm ngửa với đầu gối gập 90 độ, bắp chân song song với mặt đất, và tay hướng thẳng lên trần.
- Hít vào, kích hoạt cơ bụng, đồng thời hạ một chân xuống gần mặt đất cho đến khi ngón chân gần chạm xuống, và tay đối diện duỗi ra phía sau bạn về phía mặt đất mà không chạm xuống.
- Giữ cho chân và tay còn lại ổn định ở vị trí bắt đầu.
- Đưa chân và tay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại với chân và tay đối diện.
- Thay đổi bên với mỗi lần lặp lại, di chuyển chậm rãi và kiểm soát.
- Hoàn thành 15 lần lặp mỗi bên.
Đây là 7 bài tập giúp bắt đầu phát triển tính linh hoạt, khả năng vận động và sức mạnh cần thiết để ngăn ngừa đau lưng, các runner hãy tập luyện ngay để không bị đau lưng dưới khi chạy bộ nhé!
