Có rất nhiều vấn đề về chấn thương runner sẽ gặp phải trong lúc chạy. Một nghiên cứu cho rằng vấn đề về đầu gối là phổ biến nhất (chiếm 27% các chấn thương được báo cáo), với các vấn đề về gân Achilles và bắp chân xếp ngay sau đó (25%). Nhiều người sau khi chấn thương đã ngừng chạy, bỏ kế hoạch tập luyện hoặc thậm chí ngừng tập thể dục hoàn toàn. Tuy nhiên, chấn thương không phải là rào cản mà chỉ là một sự bước ngoặt trên hành trình chạy bộ của bạn. Nó thậm chí có thể giúp chúng ta trở thành runner giỏi hơn. Đây là những cách giúp phục hồi nhanh nhất có thể và làm thế nào để ngăn chặn điều này xảy ra ngay từ đầu từ các chuyên gia nước ngoài.
1. Xác định xem đó có phải là chấn thương hay chỉ là sự khó chịu tạm thời
Trước hết: chúng ta cần biết liệu chúng ta có thực sự gặp phải chấn thương hay không. Có những chấn thương rất rõ ràng. Nếu bạn đột nhiên cảm thấy đau dữ dội, dù khi đang chạy hay sau đó, bạn cần ngừng chạy ngay lập tức và làm theo các bước hành động tiếp theo dưới đây. Điều này cũng áp dụng cho trường hợp bị sưng hoặc bầm tím bất thường, hoặc đau nhẹ nhưng kéo dài vài ngày sau khi chạy. Ngoài ra có những chấn thương không dễ phát hiện. Đó là cảm giác “nhói” – sự khó chịu hoặc đau nhức khi chúng ta chạy. Những cảm giác này thường xuất hiện ở cơ bắp và có thể do nhiều yếu tố như cơ bắp căng thẳng hoặc mệt mỏi. Thường thì cảm giác khó chịu sẽ giảm đi khi bạn khởi động trong quá trình chạy và không ảnh hưởng quá nhiều đến chuyển động trong hoặc sau khi chạy.
Bạn không cần phải tìm kiếm sự giúp đỡ ngay lập tức cho các cảm giác này, nhưng chúng thường là dấu hiệu cảnh báo về chấn thương có thể xảy ra trong tương lai – đặc biệt nếu chúng tái diễn. Hãy cố gắng tìm hiểu tại sao chúng xảy ra và thực hiện các biện pháp hỗ trợ như căng cơ nhiều hơn hoặc khởi động kỹ trước khi chạy.
2. Tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ
Nếu chấn thương của bạn không phải là cấp tính, điểm đến đầu tiên của bạn sẽ là chuyên gia vật lý trị liệu để nhận được lời khuyên chuyên môn. Còn nếu như bạn cảm thấy rõ ràng chỗ nào đó bị gãy hoặc rất đau, bạn cần phải đến bác sĩ hoặc bệnh viện.
Nhiều người trong chúng ta lo lắng khi đến gặp chuyên gia vật lý trị liệu, vì chúng ta lo rằng họ sẽ yêu cầu ngừng chạy hoàn toàn. Mặc dù đôi khi nghỉ ngơi ban đầu là cần thiết, nhưng thường thì không kéo dài quá lâu. “Chúng tôi thường có thể tìm cách điều chỉnh bài tập mà không gây đau đớn, đồng thời tiến hành điều trị,” Chris, chuyên gia vật lý trị liệu và phục hồi chức năng thể thao tại The Running School cho biết.
3. Thực hiện đúng kế hoạch phục hồi chấn thương của bạn
Đừng bị mất động lực sau chấn thương mà bỏ qua những bài tập về sức mạnh. Nhiều chấn thương sẽ cải thiện khi nghỉ ngơi, khiến chúng ta cảm thấy như mình đã khỏi hoàn toàn. Tuy nhiên, thường thì chấn thương tái phát trừ khi chúng ta giải quyết nguyên nhân gốc rễ của vấn đề. Hãy coi thời gian phục hồi chấn thương như một bước quan trọng để đảm bảo cơ thể của bạn sẵn sàng cho chạy bộ trong tương lai.
Nhiều chấn thương có thể phòng tránh được nếu chúng ta có cách chuẩn bị đúng đắn. Đây là lời khuyên từ các chuyên gia về những điều cần làm:
- Nâng cao thể lực:
Tập luyện sức mạnh là rất quan trọng, ngay cả khi bạn chỉ mới bắt đầu chạy bộ. Việc này giúp xây dựng sức mạnh cho các nhóm cơ, hỗ trợ trong việc giảm tác động từ hoạt động chạy, đồng thời cân bằng các cơ bắp, tránh được những chấn thương tiềm tàng. Bên cạnh đó, việc tăng cường hiệu suất chạy bộ cũng là một lợi ích không nhỏ!
- Giãn cơ:
Đây không phải là phương pháp mới mẻ, nhưng nó mang lại rất nhiều lợi ích, trong đó có việc phòng tránh chấn thương. Điều quan trọng là biến việc giãn cơ thành thói quen thường xuyên trong lịch trình chạy bộ. Chỉ cần duy trì thường xuyên cũng đủ để giữ cho cơ thể của bạn luôn khỏe mạnh.
- Quản lý các bài tập:
Nhiều chấn thương xảy ra do sử dụng quá mức các cơ bắp, điều này thường gặp khi chúng ta đột ngột tăng số dặm chạy. Điều này có thể xảy ra khi bắt đầu một kế hoạch tập luyện mới, đặc biệt nếu trước đó chúng ta không thường xuyên chạy bộ. Để tránh tình trạng này, bạn có thể thử một kế hoạch tập luyện cơ bản trước khi bắt đầu vào giai đoạn tập luyện chính. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử các kế hoạch tập luyện khác nhau, để tìm ra kế hoạch phù hợp nhất với cơ thể của mình.
- Phòng Ngừa Chấn Thương Đặc Hiệu:
Nếu bạn đã từng bị chấn thương nào đó trong quá khứ hoặc nghĩ rằng mình dễ bị một loại chấn thương cụ thể, có rất nhiều cách để phòng ngừa. Ví dụ, bạn có thể tập trung vào các bài tập cho từng nhóm cơ cụ thể hoặc thực hiện các biện pháp để giảm áp lực lên những khu vực dễ tổn thương.
Bằng việc tuân thủ những lời khuyên này, bạn có thể giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tận hưởng hành trình chạy bộ một cách an toàn và vui vẻ hơn.
